Nhiều người mới bắt đầu thực hành thiền định thường băn khoăn không biết khi ngồi thiền nên nghĩ gì để đạt hiệu quả. Nếu bạn cũng đang có cùng thắc mắc trên thì bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ cách điều khiển tâm trí trong quá trình thiền, từ đó tận dụng tối đa những lợi ích mà thiền định mang lại cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy cùng Shan Healing tìm hiểu chi tiết ngay sau đây nhé.
Thiền định là gì và tại sao cần kiểm soát suy nghĩ khi thiền?
Thiền định về cơ bản là một phương pháp rèn luyện tâm trí. Mục tiêu chính là tập trung sự chú ý vào một đối tượng cụ thể, chẳng hạn như hơi thở, để loại bỏ dòng suy nghĩ mông lung và dần đạt đến trạng thái yên tĩnh từ bên trong.
Khi chúng ta căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone gọi là cortisol, và thiền định sẽ giúp làm giảm lượng cortisol này, từ đó giảm các phản ứng viêm do căng thẳng gây ra và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Khi ngồi thiền, việc kiểm soát và làm dịu dòng suy nghĩ chính là chìa khóa giúp não bộ chuyển từ trạng thái hoạt động căng thẳng sang trạng thái thư giãn sâu. Lúc này, cơ thể sẽ kích hoạt cơ chế tự phục hồi tự nhiên, mang lại cảm giác bình yên và khỏe mạnh cho cả thể chất lẫn tinh thần.
Khi ngồi thiền nên nghĩ gì?
Không nghĩ gì cả là câu trả lời chính xác nhất cho những ai đang tìm hiểu khi ngồi thiền nên nghĩ gì. Mục tiêu cuối cùng của thiền định không phải là suy nghĩ về một điều gì đó tích cực hay cao siêu, mà là không nghĩ gì cả.
Bạn chỉ đơn giản là giữ cho đầu óc trống rỗng nhưng vẫn hoàn toàn tỉnh táo, tránh rơi vào trạng thái buồn ngủ hay vô thức. Hãy tưởng tượng, nếu bạn ngồi hàng giờ nhưng tâm trí vẫn đầy ắp những lo toan, tính toán thì buổi thiền đó gần như không mang lại hiệu quả.
Khi tâm trí thực sự tịnh lặng, bạn sẽ bắt đầu cảm nhận được năng lượng lưu chuyển khắp cơ thể một cách rõ ràng hơn, và đó là lúc bạn chạm đến trạng thái an lạc thực sự.
Những điều nên làm khi thực hành thiền
Thay vì cố gắng “suy nghĩ”, bạn có thể thực hành “tập trung” vào những điều sau đây để dẫn dắt tâm trí vào trạng thái tĩnh lặng.
Tập trung vào hơi thở thay vì suy nghĩ
Thay vì loay hoay với những suy nghĩ miên man, hãy chuyển toàn bộ sự chú ý của bạn vào nhịp thở tự nhiên. Đây là phương pháp nền tảng của thiền chánh niệm, giúp neo giữ tâm trí vào khoảnh khắc hiện tại.
Bạn chỉ cần quan sát hơi thở đi vào và đi ra qua mũi, hoặc cảm nhận sự phồng lên, xẹp xuống của thành bụng. Khi có một suy nghĩ nào đó xuất hiện, đừng cố gắng xua đuổi hay phán xét nó. Hãy nhẹ nhàng nhận biết và sau đó lại đưa sự chú ý trở về với hơi thở. Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về các kỹ thuật hít thở đúng cách, chúng có thể hỗ trợ rất nhiều cho việc thực hành thiền.
Sống trong khoảnh khắc hiện tại
Thiền chánh niệm yêu cầu bạn tập trung hoàn toàn vào giây phút hiện tại. Thay vì suy nghĩ, hãy cảm nhận. Hãy chú ý đến những cảm giác trong cơ thể bạn ngay lúc này: sự tiếp xúc của quần áo trên da, tư thế ngồi của bạn. Lắng nghe những âm thanh xung quanh một cách không phán xét. Cảm nhận nhiệt độ của căn phòng.
Trạng thái này giúp não bộ hoạt động một cách tích cực nhưng vẫn thư giãn sâu, mang lại cảm giác vừa tỉnh táo vừa bình an. Việc sống trọn vẹn trong hiện tại giúp bạn ngăn chặn dòng suy nghĩ miên man về quá khứ hoặc những lo lắng chưa xảy ra trong tương lai.
Đếm hơi thở và tưởng tượng màu sắc
Đối với những người có tâm trí bận rộn và khó tập trung, kỹ thuật đếm hơi thở có thể rất hữu ích. Hãy đếm thầm: “Hít vào, một… thở ra, một. Hít vào, hai… thở ra, hai” và tiếp tục cho đến 10, sau đó quay lại từ đầu. Việc đếm sẽ tạo ra một điểm neo cụ thể cho tâm trí.
Bạn cũng có thể kết hợp việc tưởng tượng màu sắc. Ví dụ, hình dung bạn đang hít vào một luồng ánh sáng màu trắng tinh khiết và thở ra một làn khói màu xám (tượng trưng cho căng thẳng, muộn phiền). Việc này giúp kích hoạt bán cầu não phải, tăng khả năng sáng tạo và giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể.
Quan sát cảm xúc và giác quan không phán xét
Trong quá trình thiền, nhiều cảm xúc và suy nghĩ có thể trỗi dậy. Thay vì chống cự, bạn hãy thực hành quan sát chúng như những đám mây đang trôi trên bầu trời. Nhận biết sự tồn tại của chúng nhưng không bám víu hay phán xét là “tốt” hay “xấu”.
Tương tự, hãy nhận biết những cảm giác từ cơ thể (một cơn ngứa, một chút mỏi) hay âm thanh từ môi trường xung quanh mà không gán nhãn cho chúng. Cách tiếp cận này giúp bạn hiểu rõ hơn về hoạt động của tâm trí mình, từ đó quản lý cảm xúc tốt hơn và giảm các triệu chứng lo âu.
Nghe nhạc thiền hoặc âm thanh tự nhiên
Âm nhạc là một công cụ hỗ trợ tuyệt vời. Nghe nhạc thiền với các tần số êm dịu có thể giúp tâm trí bạn dễ dàng đạt đến trạng thái sóng não alpha – trạng thái của sự thư giãn sâu, bình tĩnh nhưng không buồn ngủ.
Những âm thanh từ tự nhiên như tiếng chuông Tây Tạng, tiếng suối chảy róc rách hay tiếng mưa rơi cũng có tác dụng tương tự, hỗ trợ não bộ chuyển sang các trạng thái sóng não có lợi cho việc thiền định.
Sử dụng câu thần chú hoặc từ tịnh tâm
Lặp đi lặp lại một câu thần chú (mantra) ngắn gọn hoặc một từ có ý nghĩa tích cực với bạn (ví dụ: “bình an”, “thư giãn”) cũng là một cách hiệu quả. Đây là phương pháp thuộc thiền tập trung.
Việc lặp lại một âm thanh hay một từ giúp tâm trí có một điểm tựa duy nhất, loại bỏ những phiền muộn, suy nghĩ vẩn vơ. Nhịp điệu được tạo ra từ việc lặp lại sẽ giúp não bộ dễ dàng đi vào trạng thái định tĩnh hơn.
Lợi ích của việc kiểm soát tâm trí khi thiền
Giảm stress và lo âu hiệu quả
Khi bạn tập trung tâm trí đúng cách, hệ thần kinh giao cảm (phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”) sẽ giảm hoạt động. Thay vào đó, cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi. Thiền giúp giảm sản sinh cortisol, hormone gây căng thẳng. Thực hành đều đặn là một trong những phương pháp giảm stress tự nhiên được công nhận rộng rãi, giúp cải thiện khả năng đối phó với áp lực trong cuộc sống.
Cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ
Thiền định chính là bài tập thể dục cho não bộ, giúp rèn luyện khả năng duy trì sự chú ý vào một đối tượng trong thời gian dài. Kỹ năng này sẽ được chuyển hóa vào công việc và học tập, giúp bạn làm việc tập trung hơn và ít bị phân tâm bởi các yếu tố bên ngoài. Nhiều nghiên cứu cho thấy người tập thiền thường xuyên có chức năng thần kinh tốt hơn và giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ khi lớn tuổi.
Nâng cao nhận thức về bản thân
Việc quan sát suy nghĩ và cảm xúc một cách khách quan trong khi thiền giúp bạn hiểu rõ các phản ứng tự động của mình. Bạn có thể nhận ra những khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực hay lặp đi lặp lại, và từ đó có khả năng thay đổi chúng. Sự nhận thức sâu sắc về bản thân này giúp cải thiện tâm trạng, giảm các triệu chứng trầm cảm và xây dựng một quan điểm sống tích cực hơn.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Nhiều người bị mất ngủ do những dòng suy nghĩ và lo lắng không ngừng trước giờ ngủ. Thiền giúp làm dịu tâm trí, tạo ra một khoảng lặng cần thiết để cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ. Những người tập thiền đều đặn thường có giấc ngủ sâu hơn và ít bị gián đoạn. Đây là một phương pháp hiệu quả để cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên.
Hướng dẫn thực hành cơ bản cho người mới
Chọn tư thế ngồi phù hợp
Bạn không nhất thiết phải ngồi kiết già (tư thế hoa sen) mới có thể thiền. Người mới nên bắt đầu với tư thế thoải mái nhất. Bạn có thể ngồi xếp bằng trên một chiếc gối, hoặc ngồi trên ghế với hai chân chạm đất. Điều quan trọng là giữ cột sống thẳng nhưng không căng cứng, vai thả lỏng và đặt tay nhẹ nhàng trên đầu gối. Sự thoải mái là yếu tố tiên quyết để bạn có thể duy trì thực hành lâu dài.
Bắt đầu với thời gian ngắn
Đừng đặt mục tiêu ngồi thiền 30 phút hay 1 tiếng ngay từ đầu. Người mới chỉ cần bắt đầu với 5-10 phút mỗi ngày. Việc thực hành đều đặn mỗi ngày quan trọng hơn nhiều so với việc ngồi lâu một lần rồi bỏ dở. Khi đã quen, bạn có thể từ từ tăng thời gian lên. Nếu quá bận rộn, bạn có thể chia nhỏ thành 5 phút buổi sáng và 5 phút buổi tối.
Tạo không gian yên tĩnh cho thiền
Hãy chọn một góc riêng trong nhà, nơi yên tĩnh, thoáng mát và ít bị người khác làm phiền. Bạn có thể thắp một chút nến thơm, mở nhạc thiền nhỏ hoặc giữ không gian hoàn toàn im lặng tùy theo sở thích. Một không gian quen thuộc sẽ giúp não bộ liên kết địa điểm đó với hoạt động thiền, giúp bạn dễ dàng tạo thói quen hơn. Và quan trọng nhất, hãy tắt thông báo điện thoại để không bị gián đoạn.
Lời kết
Hy vọng bài viết Shan Healing chia sẻ trên đây đã giúp bạn biết khi ngồi thiền nên nghĩ gì và cung cấp những hướng dẫn hữu ích để bạn bắt đầu hành trình thiền định của mình. Hãy kiên nhẫn và thực hành đều đặn, bạn sẽ dần cảm nhận được sự bình yên và những thay đổi tích cực từ bên trong.
