Nếu mới bắt đầu tìm hiểu về thiền, bạn có thể sẽ choáng ngợp trước các loại thiền khác nhau. Do đó trong bài viết dưới đây Shan Healing sẽ tổng hợp và chia sẻ đến bạn các loại thiền được ứng dụng phổ biến nhất hiện nay, hướng dẫn bạn cách lựa chọn loại hình thiền phù hợp với tính cách, mục tiêu để giảm căng thẳng, tăng khả năng tập trung và kết nối sâu hơn với bản thân, nội tại.
Thiền là gì?
Thiền là một phương pháp thực hành cổ xưa giúp mỗi người thực hành chữa lành tổn thương, tìm lại được sự bình yên nội tại. Mặc dù phương pháp thiền có một mối liên hệ sâu rộng với nhiều tôn giáo, tuy nhiên bản chất của thiền chủ yếu hướng đến việc thay đổi nhận thức và giúp người thực hành tìm được sự bình yên trong tâm hồn, nó không liên quan đến đức tin.
Các loại thiền phổ biến nhất hiện nay
Thiền được chia thành nhiều phương pháp thực hành khác nhau, dưới đây là 9 hình thức thực hành thiền phổ biến mà bạn có thể bắt đầu khám phá.
Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm (Mindfulness Meditation) là loại hình thiền có nguồn gốc sâu xa từ giáo lý Phật giáo nhưng ngày nay đã được ứng dụng, thực hành rộng rãi vượt ra ngoài khuôn khổ tôn giáo. Cốt lõi của phương pháp thiền chánh niệm là đưa sự chú ý của bạn về với thực tại, quan sát mọi thứ đang diễn ra trong và ngoài cơ thể mà không phán xét.
Kỹ thuật cơ bản nhất khi thiền chánh niệm là tập trung vào hơi thở, bạn chỉ cần ngồi yên, cảm nhận không khí đi vào và đi ra qua mũi, cảm nhận bụng phồng lên, xẹp xuống. Bất kỳ khi nào có suy nghĩ nào đó xuất hiện cắt ngang sự tập trung, bạn chỉ cần nhẹ nhàng ghi nhận nó và rồi lại quay sự chú ý về với hơi thở.
Để tránh nhàm chán khiến bạn dễ dàng bỏ cuộc, bạn có thể kết hợp chuông xoay để dễ dàng đi vào trạng thái tập trung, giúp tâm trí được thư giãn sâu và giúp cho buổi thực hành thiền có hiệu quả tốt hơn. Ngoài tác dụng giúp tập trung, âm thanh của chuông xoay còn được ứng dụng vào liệu pháp trị liệu với chuông xoay để cải thiện sức khỏe tinh thần, khai thông tắc nghẽn các luân xa trong và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Thiền hơi thở
Hơi thở là một trong những kỹ thuật nền tảng và đơn giản nhất trong thiền, nó thường được xem là bước khởi đầu cho người mới làm quen với thiền. Thiền hơi thở sử dụng chính nhịp thở tự nhiên của cơ thể làm điểm tựa cho toàn bộ tâm trí.
Cách thực hiện thiền hơi thở rất đơn giản, bạn chỉ cần tìm một góc yên tĩnh, ngồi thoải mái, nhắm mắt và bắt đầu hít vào thật sâu bằng mũi, cảm nhận không khí tràn đầy lồng ngực, sau đó từ từ thở ra bằng miệng. Bạn có thể đếm thầm: “Hít vào… một, hai, ba. Thở ra… một, hai, ba, bốn, năm.”
Khi mới bắt đầu, hãy chỉ thực hành từ 5-10 phút mỗi ngày và tăng dần khi bạn đã quen với nhịp độ tập luyện và các điều khiển, cảm nhận hơi thở của mình.
Thiền tập trung
Đúng như tên gọi, thiền tập trung yêu cầu người thực hành phải dồn toàn bộ sự chú ý vào một đối tượng duy nhất. Đối tượng này có thể là bất cứ thứ gì: một ngọn nến đang cháy, âm thanh om của chuông, một hạt trên chuỗi hạt mala, hoặc thậm chí là một điểm trên tường.
Mục tiêu cốt lõi của phương pháp thiền tập trung là giữ tâm trí của bạn gắn chặt vào đối tượng đó. Khi tâm trí bắt đầu lang thang, bạn lại nhẹ nhàng kéo nó trở lại. Rèn luyện phương pháp thiền này sẽ giúp cho khả năng tập trung được cải thiện rất hiệu quả.
Thiền chuyển động
Thiền không nhất thiết phải ngồi yên một chỗ, minh chứng rõ ràng nhất cho điều này chính là phương pháp thiền chuyển động. Với phương pháp thiền chuyển động, bạn có thể tìm thấy sự tĩnh lặng ngay trong từng cử động của cơ thể. Các hình thức phổ biến bao gồm đi bộ thiền, yoga, thái cực quyền, hoặc khí công…
Mấu chốt của thiền chuyển động là kết hợp chuyển động với ý thức, ví dụ như khi đi bộ thiền, bạn sẽ cảm nhận từng bước chân chạm xuống mặt đất, cảm nhận sự di chuyển của cơ thể thay vì đi chỉ để đến một nơi nào đó.
Thiền thần chú
Thiền thần chú (Mantra Meditation) bắt nguồn từ các truyền thống Ấn Độ giáo và Phật giáo. Phương pháp thiền này sử dụng một âm thanh, một từ hoặc một cụm từ được lặp đi lặp lại (gọi là thần chú hay mantra) để giúp tâm trí lắng dịu, bình yên. Câu thần chú phổ biến nhất có lẽ là âm “Om” và những biến thể của nó như: Om Mani Padme Hum, Om Shanti Shanti Shanti, Om Namah Shivaya,…
Khi thực hành thiền thần chú, bạn có thể đọc to thần chú hoặc lặp lại trong tâm trí đều được. Sự lặp lại này tạo ra một sự rung động, giúp tâm trí bận rộn có một điểm để neo đậu, từ đó các suy nghĩ khác sẽ dần tan biến.
Thiền siêu việt
Thiền siêu việt (Transcendental Meditation – TM) là một kỹ thuật thiền thần chú cụ thể, được giới thiệu bởi Maharishi Mahesh Yogi. Nó khá đặc biệt vì người thực hành thường được hướng dẫn bởi một giáo viên đã qua đào tạo và sử dụng một thần chú riêng biệt cho mỗi người.
Để thực hành phương pháp thiền siêu việt, bạn sẽ ngồi thiền hai lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 15-20 phút. Điểm nổi bật của nó được cho là giúp người tập dễ dàng đạt đến trạng thái nghỉ ngơi sâu và thư giãn tối đa mà không cần phải quá nỗ lực tập trung.
Thiền chuông
Thiền chuông cũng là một phương pháp thiền được rất nhiều người ưa chuộng, áp dụng để cả tâm trí lẫn thể chất được thư giãn sâu, giải tỏa cảm giác căng thẳng, bất an do những áp lực trong đời sống gây nên. Những tần số âm thanh và sự rung động mà chuông xoay tạo ra giúp khơi thông nguồn năng lượng bị tắc nghẽn trong cơ thể, từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái, trí tuệ minh mẫn. Chính những lợi ích thực tế này mà thiền chuông được ứng dụng rất phổ biến trong phương pháp trị liệu chuông xoay để mang lại nhiều lợi lạc cho sức khỏe tổng thể.
Thiền quét cơ thể
Thiền quét cơ thể hay còn được gọi là Progressive Muscle Relaxation, là một bài tập tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng vật lý. Kỹ thuật thiền quét hướng bạn tập trung vào từng nhóm cơ trên cơ thể một cách tuần tự. Bạn sẽ bắt đầu từ các ngón chân, gồng cứng chúng trong vài giây rồi từ từ thả lỏng hoàn toàn, cảm nhận sự thư giãn lan tỏa. Sau đó, bạn di chuyển sự chú ý lên cẳng chân, đùi, bụng, tay, và cứ thế cho đến đỉnh đầu.
Thiền từ bi
Thiền từ bi (thiền từ tâm, Loving-Kindness Meditation) là một phương pháp giúp nuôi dưỡng lòng trắc ẩn và sự vị tha trong mỗi người. Mục tiêu của thiền từ tâm là hướng những suy nghĩ và lời chúc tốt đẹp đến bản thân và những người khác.
Bạn sẽ bắt đầu phương pháp thiền này bằng cách gửi những lời chúc tốt lành cho chính mình (ví dụ: “Cầu cho tôi được bình an. Cầu cho tôi được hạnh phúc.”). Sau đó, bạn dần mở rộng vòng tròn yêu thương này đến những người bạn yêu quý, người quen, và cuối cùng là đến tất cả mọi người, kể cả những người bạn không thích.
Thiền quán tưởng
Phương pháp thiền quán tưởng (Visualization Meditation) sử dụng sức mạnh của trí tưởng tượng để tạo ra những hình ảnh tích cực trong tâm trí. Bạn sẽ được hướng dẫn để hình dung ra một khung cảnh yên bình, một mục tiêu bạn muốn đạt được, hoặc một hình ảnh mang lại cho bạn cảm giác an toàn.
Kỹ thuật này đòi hỏi bạn vận dụng tất cả các giác quan trong tâm trí: bạn nhìn thấy gì, nghe thấy gì, ngửi thấy mùi hương gì trong khung cảnh tưởng tượng đó? Khi cảm nhận được tất cả những trên nghĩa là bạn đã thực hành thành công phương pháp thiền quán tưởng.
Những lợi ích của thiền mang lại
Dù bạn chọn loại thiền nào, việc thực hành đều đặn cũng mang lại vô số lợi ích cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất như:
- Giúp giảm căng thẳng và lo âu: Đây là lợi ích được biết đến rộng rãi nhất bởi khi thiền giúp làm giảm nồng độ cortisol – hormone gây stress trong cơ thể. Nhờ đó tình trạng căng thẳng và lo âu được cải thiện hơn.
- Cải thiện sự tập trung: Thực hành thiền định là một bài tập cho não bộ, giúp bạn rèn luyện khả năng chú ý và duy trì sự tập trung lâu hơn trong công việc và cuộc sống.
- Hỗ trợ tăng cường trí nhớ: Thiền cũng hỗ trợ tăng cường trí nhớ hiệu quả bởi khi thiền, mật độ chất xám ở vùng hải mã – khu vực liên quan đến học tập và trí nhớ tăng lên.
- Cân bằng cảm xúc: Thiền giúp bạn quan sát cảm xúc của mình mà không bị chúng cuốn đi, từ đó bạn sẽ học được cách phản ứng một cách bình tĩnh hơn trước mọi mọi việc diễn ra trong cuộc sống.
- Cải thiện giấc ngủ: Thiền giúp làm dịu tâm trí, giảm bớt những dòng suy nghĩ miên man, từ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
- Ổn định huyết áp: Thực hành thiền thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp.
- Giảm đau mãn tính: Bằng cách thay đổi cách não bộ nhận thức về cơn đau, thiền có thể trở thành một công cụ hỗ trợ hiệu quả cho việc kiểm soát các cơn đau mãn tính.
Cách chọn loại thiền phù hợp
Với rất nhiều loại hình thiền như chúng tôi vừa kể đến ở trên, nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu thì có thể bắt đầu từ việc bạn tìm đến thiền để làm gì.
- Nếu thiền để giảm stress và thư giãn? Hãy thử với phương pháp thiền chánh niệm, thiền quét cơ thể, hoặc thiền siêu việt.
- Khi bạn thiền để tăng khả năng tập trung? Thì thiền tập trung và thiền hơi thở là những lựa chọn tuyệt vời.
- Để phát triển tâm linh và lòng từ bi? Hai phương pháp thiền từ bi và thiền thần chú có thể là con đường dành cho bạn.
- Để cải thiện giấc ngủ? Thì thiền quét cơ thể sẽ là lựa chọn cực kỳ hiệu quả.
- Nếu bạn là người năng động? Hãy thử các loại thiền chuyển động như yoga hoặc đi bộ thiền.
Lưu ý khi thực hành thiền
Để hành trình thiền định của bạn suôn sẻ và hiệu quả, hãy ghi nhớ một vài điều quan trọng dưới đây:
- Tư thế thoải mái: Bạn không nhất thiết phải ngồi kiết già như các thiền sư. Bạn có thể ngồi trên ghế với lưng thẳng, hai chân chạm đất, hoặc ngồi trên một tấm đệm. Quan trọng nhất là giữ cho cột sống thẳng để năng lượng được lưu thông và bạn không bị buồn ngủ.
- Thời gian và tần suất: Bắt đầu nhỏ. 5-10 phút mỗi ngày là đủ. Việc duy trì thói quen hàng ngày quan trọng hơn là thiền một tiếng đồng hồ rồi bỏ bẵng cả tuần.
- Không gian yên tĩnh: Chọn một nơi bạn sẽ không bị làm phiền, tắt điện thoại và các thiết bị điện tử. Một không gian yên tĩnh giúp bạn dễ dàng hướng vào bên trong hơn.
- Kiên nhẫn với bản thân: Tâm trí của bạn chắc chắn sẽ lang thang. Đó là điều hoàn toàn bình thường. Đừng tức giận hay nản lòng. Mỗi khi nhận ra mình đang suy nghĩ lan man, hãy nhẹ nhàng quay trở lại với đối tượng thiền (hơi thở, thần chú…). Đó chính là thực hành.
- Đừng áp lực kết quả: Mục đích của thiền không phải là để “không suy nghĩ gì cả”. Mục đích là quan sát những suy nghĩ đó mà không bị cuốn theo. Hãy tập trung vào quá trình, không phải kết quả.
Lời kết
Hy vọng rằng bài viết của Shan Healing đã cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan rõ ràng về các loại thiền và cách chọn phương pháp thiền phù hợp với bản thân để bắt đầu hành trình tìm về sự bình yên nội tại.
