Hít thở đối với nhiều người chỉ là một hành động vô thức của cơ thể, tuy nhiên nếu trong khi thiền định, bạn đặt mọi sự chú tâm của mình vào từng hơi thở ra vào, nó sẽ trở thành công cụ mạnh mẽ giúp bạn kết nối tâm trí và cơ thể. Từ đó nhanh chóng đi vào trạng thái thiền định và buổi thiền sẽ có kết quả tốt nhất. Trong bài viết dưới đây, bạn hãy cùng với Shan Healing tìm hiểu kỹ về cách hít thở khi ngồi thiền, một số điều cần chuẩn bị trước khi ngồi thiền và những lưu ý quan trọng khi thực hành.
Tầm quan trọng của hơi thở trong thiền định
Trong thiền định, hơi thở được xem là cầu nối giữa thế giới vật chất (cơ thể) và thế giới tinh thần (tâm trí), ngay khi bạn tập trung sự chú ý vào từng nhịp thở cũng chính là lúc bạn đang thực hành chánh niệm – một trạng thái nhận thức trọn vẹn về giây phút hiện tại.
Về mặt y học, việc hít thở chậm và sâu sẽ giúp cung cấp nhiều oxy cho máu hơn, từ đó giúp dưỡng chất được đưa đến khắp các cơ quan trong cơ thể. Bên cạnh đó, hít thở sâu cũng giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, đưa cơ thể vào trạng thái nghỉ ngơi và phục hồi.
Trong khi ngồi thiền, nếu hít thở sai cách sẽ khiến cho tâm trí không thể tập trung để đi vào trạng thái thiền định. Thở không đúng khiến máu huyết lưu thông kém đi, từ đó gây ra tình trạng chóng mặt, mất tập trung, suy giảm trí nhớ…
Chuẩn bị trước khi ngồi thiền
Trước khi bắt đầu buổi thiền, bạn cần chuẩn bị cho mình một vài điều sau đây để buổi thiền diễn ra suôn sẻ:
Chọn không gian yên tĩnh
Một không gian yên tĩnh là yếu tố quan trọng giúp bạn dễ dàng tập trung hơn. Bạn không cần một nơi quá cầu kỳ, đó có thể là một góc nhỏ trong phòng ngủ, ban công thoáng đãng, hoặc thậm chí là một góc công viên ít người qua lại vào sáng sớm. Điều quan trọng là đảm bảo không gian sạch sẽ, thoáng khí và hạn chế tối đa sự gián đoạn.
Lựa chọn tư thế ngồi thoải mái
Tư thế ngồi thiền đúng không chỉ giúp bạn duy trì sự tập trung mà còn ngăn ngừa đau mỏi, đặc biệt khi thiền trong thời gian dài. Bạn có hai lựa chọn chính:
- Ngồi trên ghế: Chọn một chiếc ghế có lưng tựa thẳng. Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, giữ cho đầu gối tạo một góc 90 độ, ngang bằng hoặc thấp hơn hông một chút. Bạn có thể đặt một chiếc đệm mỏng sau lưng để hỗ trợ.
- Ngồi trên sàn: Sử dụng một tấm thảm yoga hoặc đệm ngồi thiền (zafu). Bạn có thể ngồi xếp bằng (bán già hoặc kiết già nếu có thể) hoặc ngồi theo tư thế Miến Điện (hai chân đặt phía trước nhau). Nếu hông bị cứng, hãy ngồi lên một chiếc gối hoặc khăn gấp lại để nâng hông cao hơn đầu gối.
Dù ngồi ở tư thế nào, nguyên tắc quan trọng nhất là giữ cột sống thẳng tự nhiên, không gồng cứng. Hãy tưởng tượng có một sợi dây vô hình kéo nhẹ đỉnh đầu bạn lên trần nhà, ngực hơi mở rộng và vai thả lỏng.
Tắt thông báo điện thoại
Hãy chuyển điện thoại sang chế độ im lặng và đặt nó ra xa tầm mắt để tránh bị thông báo cắt đứt sự tập trung, ảnh hưởng đến buổi thiền.
Nếu muốn không gian thoải mái hơn, bạn có thể sử dụng một chút tinh dầu oải hương hoặc trầm hương để tạo cảm giác thư giãn. Việc chuẩn bị một không gian thiền tại nhà chu đáo sẽ giúp buổi thực hành của bạn hiệu quả hơn.
Kết hợp với chuông xoay
Bạn cũng có thể kết hợp với chuông xoay vào buổi thiền để đạt được hiệu quả tốt hơn. Âm thanh của chuông xoay có tác dụng giúp tâm trí tĩnh lặng, thư thái, khơi thông các dòng năng lượng trong cơ thể từ giúp bạn nhanh chóng đi vào trạng thái thiền định.
Hướng dẫn chi tiết cách hít thở khi ngồi thiền
Sau khi đã chuẩn bị xong, bạn có thể bắt đầu thực hành thiền và hít thở theo các bước sau:
Bước 1 – Hít vào và thở ra tự nhiên
Điều sai lầm phổ biến nhất của người mới bắt đầu là cố gắng “hít thở sâu”. Thay vào đó, bạn hãy để hơi thở diễn ra một cách tự nhiên nhất có thể. Đơn giản là hít vào bằng mũi và thở ra cũng bằng mũi (hoặc bằng miệng nếu bạn cảm thấy dễ chịu hơn). Đừng cố kéo dài hay làm gián đoạn nhịp thở. Mục tiêu ban đầu chỉ là quan sát nó như một người ngoài cuộc.
Bước 2 – Thả lỏng toàn thân
Trong khi duy trì nhịp thở tự nhiên, hãy đưa sự chú ý của bạn đi qua toàn bộ cơ thể để đảm bảo mọi thứ đều được thả lỏng, từ khuôn mặt, cổ, vai, cánh tay, bàn tay, hông và cuối cùng chân.
Bước 3 – Quan sát chuyển động ngực và bụng
Sau khi quét toàn bộ cơ thể, lúc này bạn hãy đưa sự chú ý vào cảm giác vật lý của hơi thở. Khi bạn hít vào, cảm nhận lồng ngực và bụng phồng lên một cách nhẹ nhàng. Khi bạn thở ra, cảm nhận chúng từ từ xẹp xuống. Ngoài ra, bạn cũng có thể để ý cảm giác luồng không khí đi qua hai lỗ mũi, mát mẻ khi hít vào và ấm hơn khi thở ra.
Bước 4 – Đưa tâm trí trở lại hơi thở
Tâm trí của bạn chắc chắn sẽ đi lang thang. Đó là điều hết sức bình thường. Khi bạn nhận ra mình đang suy nghĩ về công việc, gia đình hay bất cứ điều gì khác, đừng phán xét hay bực bội. Nhiệm vụ của bạn chỉ đơn giản là nhẹ nhàng thừa nhận suy nghĩ đó và sau đó chủ động đưa sự chú ý trở lại với hơi thở. Mỗi lần làm được điều này là một lần bạn đang rèn luyện “cơ bắp” tập trung của mình. Đây chính là cốt lõi của việc thực hành chánh niệm. Để dễ dàng hơn, bạn có thể đếm thầm: “Hít vào, một. Thở ra, một. Hít vào, hai. Thở ra, hai…” và đếm đến mười rồi quay lại từ đầu.
Lưu ý quan trọng khi thực hành hơi thở trong thiền định
Khi tập luyện cách hít thở đúng trong thiền, bạn cần lưu ý đến một vài yếu tố quan trọng dưới đây:
Bắt đầu từ thời gian ngắn: Người mới bắt đầu chỉ nên thiền từ 3-5 phút mỗi ngày. Việc ép bản thân ngồi quá lâu sẽ dễ gây nản chí. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần lên 15-30 phút.
Đừng để bụng quá đói hoặc quá no: Ăn nhẹ trước khi thiền nếu bạn thấy đói. Cũng nên đi vệ sinh trước để tránh bị phân tâm.
Không ép buộc hơi thở: Hãy luôn nhớ rằng hơi thở phải dễ dàng và thoải mái. Nếu cảm thấy khó thở hay căng thẳng, hãy quay trở lại với nhịp thở tự nhiên.
Thực hành đều đặn: Tính nhất quán quan trọng hơi thời lượng. Thiền 5 phút mỗi ngày sẽ tốt hơn là thiền 1 tiếng mỗi tuần.
Thử thiền trước khi ngủ: Thực hành hít thở nhẹ nhàng trước khi đi ngủ có thể giúp não bộ được nghỉ ngơi và giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
Những sai lầm cần tránh khi hít thở trong lúc ngồi thiền
Nhận biết những lỗi sai phổ biến sẽ giúp bạn điều chỉnh và thực hành hiệu quả hơn. Dưới đây là một vài điều cần tránh:
- Hít thở quá sâu một cách gượng ép: Nhiều người nghĩ thiền là phải hít thở thật sâu, nhưng việc cố gắng làm vậy thường gây căng thẳng. Hãy để hơi thở tự nhiên.
- Gồng cứng cơ thể: Vai nhô cao, cổ gồng cứng hay siết chặt tay là những dấu hiệu cho thấy bạn chưa thực sự thả lỏng.
- Tự dằn trách khi bị phân tâm: Một số người thường có rất nhiều dòng suy nghĩ khi mới bắt đầu ngồi ngồi thiền, điều này khiến họ cảm thấy bị dằn vặt và cho rằng buổi thiền không đạt được hiệu quả. Tuy nhiên, mục tiêu không phải là không có suy nghĩ, mà là nhận biết và quay trở lại với hơi thở.
- Kỳ vọng kết quả ngay lập tức: Thiền định là một quá trình rèn luyện. Đừng nản lòng nếu bạn không cảm thấy “bình yên” ngay trong những lần đầu tiên.
- Ngồi thiền trong môi trường không phù hợp: Môi trường ồn ào, ô nhiễm hoặc có nhiều thứ gây xao lãng sẽ cản trở rất nhiều đến khả năng tập trung của bạn.
Lời kết
Mong rằng những chia sẻ về cách hít thở khi ngồi thiền Shan Healing vừa đề cập đến trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về sự quan trọng của hơn thở trong thiền định và biết cách để thở đúng trong lúc thiền, giúp buổi thiền có kết quả tốt.
