Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng với sức khỏe tổng thể, khi cơ thể không được ngủ đủ giấc, đặc biệt là không được chìm vào giấc ngủ sâu sẽ gây ra rất nhiều vấn đề tiêu cực cho sức khỏe. Trong bài viết dưới đây, Shan Healing chia sẻ đến bạn đọc những thông tin chi tiết về tình trạng ngủ không sâu giấc, những tác động đến sức khỏe và những cách khắc phục ngủ không sâu giấc hiệu quả, dễ thực hiện.
Ngủ không sâu giấc là gì?
Ngủ không sâu giấc hay còn gọi là ngủ chập chờn, đây là một dạng rối loạn giấc ngủ khiến cơ thể không thể tiến vào giai đoạn ngủ sâu để dọn dẹp và đào thải độc tố, tái tạo nguồn năng lượng, phục hồi tổn thương và củng cố trí nhớ cho não bộ.
Những người ngủ không sâu giấc thường rất dễ bị giật mình tỉnh dậy khi bị tác động bởi các yếu tố từ bên ngoài dù rất nhỏ. Khi tình trạng này kéo dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi, khả năng tập trung và ghi nhớ giảm sút.
Ngủ không sâu giấc có thể nhận biết bằng những biểu hiện nào?
Tình trạng cơ thể ngủ không sâu giấc có thể dễ dàng nhận biết với một số biểu hiện sau:
- Cơ thể uể oải, kiệt sức: Cơ thể bạn luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, thiếu sức sống và luôn cảm thấy buồn ngủ dù đã ngủ đủ giấc.
- Giảm khả năng tập trung, ghi nhớ: Khi không được ngủ sâu, não bộ sẽ không được nghỉ ngơi đủ dẫn đến quá tải, điều này khiến bạn thường xuyên cảm thấy dễ nổi nóng, khả năng tập trung kém và khó ghi nhớ thông tin, kiến thức mới.
- Tăng thời gian ngủ trưa: Do cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, buồn ngủ nên thời gian ngủ trưa của bạn có xu hướng kéo dài. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ trưa dài sẽ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ chính vào buổi tối.
Các nguyên nhân gây ra tình trạng ngủ không sâu giấc
Có nhiều nguyên nhân khiến cơ thể không thể chìm vào giấc ngủ sâu, dưới đây là một vài lý do phổ biến nhất dẫn đến tình trạng này:
- Do căng thẳng, stress: Áp lực từ công việc và cuộc sống khiến cho nồng độ hormone căng thẳng tăng cao làm ức chế quá trình sản sinh hormone gây buồn ngủ. Chính điều này khiến hệ thần kinh luôn trong trạng thái cảnh giác, khó chìm vào giấc ngủ sâu.
- Do thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Thói quen ăn quá no vào buổi tối, sử dụng điện thoại sát giờ ngủ hoặc lịch trình sinh hoạt không đúng giờ giấc khiến nhịp sinh học tự nhiên bị xáo trộn, cơ thể khó đạt được trạng thái ngủ sâu, hoặc có nhưng thời gian ngủ sâu rất ngắn.
- Sử dụng chất kích thích sát giờ ngủ: Chất kích thích có trong cà phê hay thuốc lá có thể tồn tại trong máu nhiều giờ, khi sử dụng quá sát giờ đi ngủ sẽ cản trở sản sinh hormone buồn ngủ, từ đó khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ không cao.
- Do tuổi tác: Tuổi tác cũng là một yếu tố gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, những người lớn tuổi thường bị sụt giảm hormone điều hòa giấc ngủ, khiến chu kỳ ngủ ngắn dẫn đến ngủ không đủ giấc.
- Do bệnh lý: Các bệnh lý như ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày hay đau xương khớp cũng là nguyên nhân khiến nhiều người không thể ngủ sâu giấc.
- Do tác dụng phụ của thuốc: Một vài loại thuốc điều trị huyết áp hoặc trầm cảm có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Do đó, sử dụng thuốc điều trị đôi khi cũng là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ, chất lượng giấc ngủ không cao.
Các cách khắc phục ngủ không sâu giấc hiệu quả
Để khắc phục tình trạng ngủ không sâu giấc, bạn có thể tham khảo một số cách Shan Healing tổng hợp, chia sẻ dưới đây.
Tạo không gian và môi trường ngủ lý tưởng
Không gian ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Khi phòng ngủ bị ồn ào quá mức, đèn quá sáng hoặc bị làm ồn sẽ khiến bạn dễ giật mình thức giấc. Điều này cản trở cơ thể tiến vào giai đoạn ngủ sâu.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên tắt hết đèn, điều chỉnh nhiệt độ phù hợp và sử dụng các biện pháp cách âm để giấc ngủ không bị làm phiền, gián đoạn, ảnh hưởng đến giấc ngủ sâu.
Xây dựng thói quen đi ngủ đúng giờ
Việc duy trì một lịch trình đi ngủ vào đúng một khung giờ cố định sẽ giúp cơ thể làm quen và tự động buồn ngủ đúng giờ. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ mà không cần nỗ lực quá nhiều.
Tránh xa ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử
Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại hay máy tính gây cản trở quá trình sản sinh hormone gây buồn ngủ, từ đó ngăn cản bạn có một giấc ngủ ngon. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên tắt hết các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ từ 1 – 2 tiếng để não bộ chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi và bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Hạn chế sử dụng chất kích thích
Chất kích thích từ cà phê, trà, nước tăng lực, thuốc lá cần khá nhiều thời gian để đào thải hoàn toàn. Vì vậy, để tránh làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ buổi tối, bạn nên ngưng sử dụng các loại thực phẩm có chứa chất kích thích sau 3h chiều.
Quản lý tâm trạng
Khi tâm trí bị rối bời với những lo âu về công việc sẽ làm bạn khó đạt được trạng thái ngủ sâu. Do đó, bạn cần học cách kiểm soát tâm trạng của bản thân, nên gạt bỏ hết mọi vấn đề khiến bạn đau đầu khi về nhà để tâm trí được nghỉ ngơi, thư giãn và dễ tiến vào trạng thái ngủ sâu giấc. Bạn có thể thử một số cách thư giãn trước khi ngủ phổ biến như: đọc sách, nghe nhạc hoặc viết nhật ký…
Rèn luyện thể dục thể thao
Vận động cơ thể không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn giúp ích rất nhiều cho giấc ngủ của bạn. Khi vận động, cơ thể sẽ giải phóng hormone hạnh phúc giúp tinh thần được thư giãn và thúc đẩy sản sinh hormone gây buồn ngủ, giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chỉ nên vận động vừa phải và kết thúc trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng để có hiệu quả tốt nhất.
Xây dựng chế độ ăn khoa học
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, là nguồn cung cấp nguyên liệu để cơ thể tổng hợp các hormone gây buồn ngủ. Vì vậy, để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, đầy đủ các nhóm chất và bổ sung nhiều rau củ vào chế độ ăn. Một vài loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ như: Chuối, sữa chua, trứng, hạt sen, Trà hoa cúc, trà tâm sen, hạt hạnh nhân, quả óc chó.
Thiền nằm trước khi ngủ
Thiền là một phương pháp rèn luyện tâm trí hiệu quả, giúp bạn hiện diện ở thực tại và buông bỏ những vấn đề khiến bạn cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi. Khi thiền nằm, não bộ được thư giãn sâu, nồng độ cortisol trong máu giảm sút giúp sản sinh hormone gây buồn ngủ để cơ thể dễ dàng tiến vào giai đoạn ngủ sâu. Bạn chỉ cần dành 10 – 15 phút thiền nằm trước khi đi ngủ, bạn sẽ thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện rõ rệt sau một thời gian ngắn.
Sử dụng chuông xoay
Sóng âm và rung động từ chuông xoay Tây Tạng có tần số tương đương với sóng não trong trạng thái thư giãn sâu. Khi tiếp xúc với âm thanh và sóng rung, các dòng năng lượng trong cơ thể được khơi thông, hệ thần kinh đang căng thẳng được làm dịu đi nhanh chóng. Do đó, liệu pháp trị liệu bằng âm thanh của chuông xoay đã và đang là xu hướng chăm sóc giấc ngủ được nhiều người ưa chuộng, áp dụng phổ biến hiện nay.
Hạn chế uống nhiều nước vào buổi tối
Bạn nên hạn chế uống nhiều nước vào buổi tối để tránh tình trạng phải thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh. Mỗi lần cơ thể bị đánh thức là một lần chu kỳ giấc ngủ bị bẻ gãy, điều này làm bạn không thể chìm vào giấc ngủ sâu để cơ thể được tái tạo và phục hồi.
Tránh ngủ trưa quá nhiều
Giấc ngủ trưa có tác dụng nạp năng lượng cho cơ thể, giúp tinh thần tỉnh táo, khỏe khoắn hơn. Tuy nhiên nếu bạn ngủ trưa quá 30 phút hoặc ngủ sau 15 giờ chiều sẽ làm bạn khó buồn ngủ vào buổi tối. Do đó, hãy cố gắng chợp mắt khoảng 15 – 20 phút vào buổi trưa, hạn chế ngủ nhiều để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ chính.
Lời kết
Hy vọng với những thông tin Shan Healing chia sẻ trong bài viết trên đã cung cấp cho bạn cái nhìn toàn diện về vấn đề ngủ sâu giấc và những cách khắc phục ngủ không sâu giấc hiệu quả, giúp cơ thể được nghỉ ngơi hiệu quả và phục hồi năng lượng.
