Trằn trọc nhiều giờ không ngủ được dù đi ngủ rất sớm là tình trạng rất nhiều người gặp phải, nhất là trong thời đại cuộc sống luôn xô bồ, nhiều áp lực như hiện nay. Khi tình trạng này kéo dài liên tục, không được điều trị hay khắc phục sẽ làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Vậy không ngủ được phải làm sao? Cùng SHAN Healing tìm hiểu cụ thể nguyên nhân, tác động và những cách khắc phục tình trạng không ngủ được qua nội dung sau.
Khái quát về tình trạng không ngủ được
Không ngủ được là tình trạng nhắm mắt, trằn trọc rất lâu, cơ thể cảm thấy mệt mỏi muốn ngủ nhưng não bộ vẫn hoạt động liên tục dẫn đến tình trạng không thể vào giấc hoặc giấc ngủ bị chập chờn, dễ thức giấc, ngủ không sâu.
Một số dấu hiệu nhận biết rõ ràng nhất về tình trạng mất ngủ, không ngủ được gồm có:
- Thường mất hơn 30 phút nằm trên giường mới có thể chìm vào giấc ngủ.
- Dễ bị tỉnh giấc giữa đêm và mất nhiều thời gian để ngủ lại.
- Não bộ luôn trong trạng thái suy nghĩ một cách khó kiểm soát.
- Buồn ngủ, uể oải, thiếu năng lượng vào ban ngày.
- Khó tập trung, giảm hiệu suất học tập và làm việc.
Những nguyên nhân gây nên tình trạng không ngủ được ở nhiều người
Có rất nhiều nguyên nhân góp phần gây nên tình trạng khó ngủ, không ngủ được, trong đó những nguyên nhân phổ biến nhất, thường được nhắc đến nhất như:
- Tinh thần bị căng thẳng, lo âu kéo dài vì áp lực công việc, học tập hoặc cuộc sống.
- Sử dụng các chất kích thích như cà phê, thuốc lá, rượu bia, hút thuốc quá sát giờ ngủ.
- Không gian ngủ quá ồn ào hoặc nhiều ánh sáng.
- Sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều trước giờ ngủ.
- Đồng hồ sinh học bị rối loạn do thường xuyên thức khuya hoặc làm việc ca đêm.
- Không ngủ được do bệnh lý gây ra các cơn đau nhức, khó chìm vào giấc ngủ.
Không ngủ được có sao không? Những hệ lụy khôn lường với sức khỏe
Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi mà còn là giai đoạn quan trọng để não bộ phục hồi, điều hòa hormone và tái tạo năng lượng. Do đó, khi thiếu ngủ kéo dài, nhiều chức năng trong cơ thể có thể bị ảnh hưởng và gây ra những tác động xấu đến cả sức khỏe tinh thần lẫn thể chất như:
- Làm giảm khả năng phục hồi của cơ thể và ảnh hưởng đến hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể.
- Suy giảm sức đề kháng, khiến cơ thể dễ mệt mỏi, cạn năng lượng.
- Mất ngủ thường xuyên ảnh hưởng đến huyết áp và sức khỏe tim mạch.
- Khả năng tập trung và ghi nhớ thông tin giảm sút nghiêm trọng.
- Ảnh hưởng đến hiệu quả công việc hoặc kết quả học tập.
- Cảm xúc thất thường, dễ mất kiên nhẫn và thường xuyên cáu gắt.
10 phương pháp cải thiện giấc ngủ tận gốc, hiệu quả lâu dài
Để cải thiện tình trạng khó ngủ, không ngủ được, bạn đọc có thể tham khảo các phương pháp đơn giản, dễ thực hiện và được nhiều người đã áp dụng đánh giá cao về hiệu quả SHAN Healing chia sẻ dưới đây.
Điều chỉnh nhiệt độ phòng phù hợp
Nhiệt độ môi trường có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng thư giãn và duy trì giấc ngủ. Khi chuẩn bị ngủ, nhiệt độ cơ thể tự nhiên có xu hướng giảm nhẹ để báo hiệu cho não bộ rằng đã đến thời gian nghỉ ngơi. Vì vậy, bạn cần điều chỉnh nhiệt độ phòng về mức khoảng 20 đến 25°C, nhiệt độ phòng mát mẻ, không quá nóng cũng không quá lạnh sẽ tạo cảm giác dễ chịu cho tinh thần, giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Tạo không gian ngủ lý tưởng
Bóng tối là yếu tố quan trọng nhất cho giấc ngủ, ngoài ra một không gian yên tĩnh cũng là điều kiện cần thiết để có một giấc ngủ ngon. Vì vậy, khi đi ngủ, bạn nên tắt toàn bộ nguồn sáng, kể cả đèn ngủ. Khi cơ thể chìm vào bóng tối, hormone melatonin sẽ được sản sinh mạnh mẽ, giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và nhanh chóng chìm vào giấc ngủ một cách dễ dàng.
Ngoài ra, nếu phòng ngủ bị nhiễm tiếng ồn nhiều, bạn có thể sử dụng các biện pháp chống ồn để tránh bị các âm thanh lớn làm tỉnh giấc giữa đêm.
Sử dụng liệu pháp mùi hương
Mùi hương có thể tác động đến cảm xúc thông qua hệ thần kinh. Do đó, bạn có thể thử áp dụng liệu pháp mùi hương để cải thiện tình trạng mất ngủ của bản thân.
Một số loại tinh dầu có hương thơm dịu nhẹ như oải hương, cúc la mã hoặc sả chanh sẽ giúp xoa dịu hệ thần kinh, tạo cảm giác thư giãn và giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng.
Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng
Chế độ ăn uống hằng ngày cũng là yếu tố ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ của mỗi người. Để cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn có thể điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng, bổ sung những nhóm dinh dưỡng quan trọng và có lợi cho giấc ngủ như:
- Thực phẩm giàu magie như các loại hạt, rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên cám để giúp hệ thần kinh thư giãn.
- Thực phẩm chứa tryptophan như trứng, sữa, cá, thịt gia cầm sẽ cung cấp axit amin cần thiết để cơ thể tổng hợp serotonin và melatonin, hai chất liên quan đến chu kỳ ngủ.
- Hạn chế thực phẩm nhiều đường, đồ chiên rán, thức ăn cay nóng vào buổi tối vì có thể gây khó tiêu hoặc làm cơ thể khó chịu khi nghỉ ngơi.
Nghe nhạc thư giãn tâm trí trước khi ngủ
Âm thanh từ những bài hát yêu thích hoặc tiếng mưa, tiếng nước chảy, tiếng chim hót hoặc tiếng chuông xoay… có thể tinh thần thư giãn rất hiệu quả. Do đó, trước khi đi ngủ, bạn có thể nghe một vài bản nhạc hoặc những âm thanh mình yêu thích để tâm trí được thư giãn và dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh và những nội dung mới liên tục được cập nhật từ điện thoại và máy tính là một trong những yếu tố hàng đầu khiến não bộ khó bước vào trạng thái nghỉ ngơi, dẫn đến tình trạng mất ngủ.
Để khắc phục tình trạng này, bạn cần tắt hết các thiết bị điện tử khoảng 30 đến 60 phút trước khi ngủ. Thay vào đó, có thể chuyển sang những hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, nghe nhạc hoặc trò chuyện thư giãn để não bộ nhận tín hiệu và sản sinh hormone gây buồn ngủ, giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.
Không ăn quá no vào buổi tối
Thói quen ăn tối quá muộn hoặc ăn quá nhiều có thể khiến hệ tiêu hóa phải hoạt động liên tục trong thời gian cơ thể cần nghỉ ngơi. Khi dạ dày còn quá đầy, bạn có thể gặp cảm giác khó chịu, đầy bụng, nóng rát hoặc trào ngược, từ đó làm gián đoạn quá trình đi vào giấc ngủ.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên tránh ăn quá no vào bữa tối, hạn chế các món nhiều dầu mỡ, cay nóng và ăn trước giờ đi ngủ khoảng 4 tiếng để hệ tiêu hóa có đủ thời gian tiêu hết thức ăn, tránh làm bụng bị khó chịu gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Hạn chế sử dụng chất kích thích
Caffeine, nicotine và một số chất kích thích khác có thể ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh, khiến não bộ duy trì trạng thái tỉnh táo, không có cảm giác buồn ngủ. Vì vậy, để cải thiện tình trạng bị mất ngủ, không ngủ được, bạn nên tránh sử dụng các loại thực phẩm có chứa caffeine sau 4 giờ chiều.
Thiền định giúp tâm trí nghỉ ngơi
Thiền định là một phương pháp được nhiều người áp dụng để giảm sự căng thẳng trong tâm trí. Khi thực hiện đúng cách, thiền giúp bạn tập trung vào hơi thở, loại bỏ những vấn đề gây áp lực, căng thẳng tâm trí.
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp với chuông xoay khi thiền, âm thanh của chuông sẽ giúp tâm trí an yên, dễ đi vào trạng thái thiền định, giúp tâm trí sắp xếp lại những luồng suy nghĩ rối bời.
Tất cả những điều này đều giúp ích rất nhiều cho việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn có một giấc ngủ sâu hơn.
Duy trì lịch trình ngủ cố định
Cơ thể hoạt động theo đồng hồ sinh học tự nhiên. Khi bạn thường xuyên thay đổi giờ ngủ và giờ thức dậy, não bộ sẽ khó xác định thời điểm cần nghỉ ngơi. Do đó, bạn có thể cải thiện tình trạng mất ngủ bằng cách thay đổi lối sinh hoạt, duy trì một giờ đi ngủ cố định mỗi ngày, ngay cả cuối tuần. Việc duy trì thói quen này đều đặn sẽ giúp rèn luyện cho não bộ phản xạ có điều kiện, tự động sinh ra cơn buồn ngủ khi đến đúng giờ.
Vận động cơ thể
Hoạt động thể chất đều đặn có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm căng thẳng và giúp cơ thể giải phóng năng lượng dư thừa. Tuy nhiên, không nên tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ vì nhịp tim và nhiệt độ cơ thể tăng lên có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn. Một số bài tập thích hợp cho buổi tối như: đi bộ, Yoga hoặc các bài tập giãn cơ bắp.
Kết luận
Mong rằng với những thông tin và phương pháp cải thiện giấc ngủ SHAN Healing vừa chia sẻ trong bài viết trên đã giúp bạn đọc giải đáp được thắc mắc không ngủ được phải làm sao và tìm được phương pháp phù hợp với bản thân để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
