Nếu bạn nghỉ ngơi đủ, ngủ đúng giờ và đủ giấc nhưng vẫn thấy cơ thể mệt mỏi, tinh thần kiệt quệ, không còn động lực hay để làm bất kỳ điều gì, rất có thể bạn đang rơi vào trạng thái burn out. Vậy burn out là gì? Tình trạng này xảy ra do đâu? Làm thế nào để nhận biết và cách khắc phục như thế nào? Tất cả sẽ được Shan Healing giải đáp chi tiết trong bài viết dưới đây.
Burn out là gì?
Burn out là một trạng thái kiệt quệ kéo dài về cả thể chất, cảm xúc lẫn tinh thần. Tình trạng này xảy ra chủ yếu do căng thẳng, áp lực trong công việc kéo dài mà không được giải quyết một cách hiệu quả. Thuật ngữ “burn out” lần đầu tiên được nhà tâm lý học người Mỹ Herbert Freudenberger sử dụng vào năm 1974.
Hội chứng burn out có 3 đặc điểm cốt lõi để nhận diện gồm:
- Cảm giác cạn kiệt năng lượng và sức lực.
- Mất đi cảm hứng hoặc có cảm giác tiêu cực, hoài nghi liên quan đến công việc.
- Hiệu suất công việc giảm sút.
Làm sao để nhận diện được hội chứng burn out?
Hội chứng burn out thường xuất hiện một cách âm thầm, tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể nhận diện thông qua nhiều dấu hiệu khác nhau về tinh thần, cảm xúc và thể chất. Dưới đây là một số biểu hiện cụ thể.
Dấu hiệu về mặt thể chất
Khi rơi vào trạng thái burn out, cơ thể thường có các biểu hiện để nhận biết như:
- Cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi, uể oải ngay cả khi đã ngủ đủ giấc.
- Thường xuyên bị đau đầu, đau cơ, đau mỏi vai gáy không rõ nguyên nhân.
- Hay gặp các vấn đề về tiêu hóa như đau dạ dày, đầy bụng, khó tiêu.
- Ăn nhiều hơn một cách bất thường hoặc trở nên biếng ăn.
- Thường xuyên bị khó ngủ, mất ngủ, hoặc ngủ nhiều nhưng cơ thể vẫn mệt.
- Dễ mắc các bệnh vặt hơn bình thường.
Dấu hiệu về cảm xúc và tinh thần
Ngoài thể chất, burn out cũng tác động đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc.
- Đột nhiên mất đi sự hứng thú và đam mê với công việc, ngay cả những điều đã từng rất yêu thích trước đây.
- Tinh thần cảm thấy trống rỗng, tiêu cực và bi quan.
- Dễ cáu gắt vô cớ với mọi người xung quanh.
- Cảm thấy hoài nghi về giá trị bản thân và ý nghĩa công việc.
- Tâm trạng thường lo lắng, bồn chồn không yên.
Dấu hiệu về hành vi
Về hành vi và thái độ với công việc, hội chứng burn out cũng gây ra những thay đổi như:
- Luôn trì hoãn công việc, mất đi khả năng sáng tạo và thường xuyên mắc những lỗi.
- Hiệu quả công việc giảm sút, không thể tập trung.
- Có xu hướng tự cô lập bản thân khỏi bạn bè, đồng nghiệp.
- Mất đi sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống.
Burn out khác stress và trầm cảm như thế nào?
Nhiều người thường bị nhầm lẫn giữa burn out với stress và trầm cảm do dấu hiệu nhận biết có phần tương tự nhau. Tuy nhiên trên thực tế, đây là 3 trạng thái hoàn toàn khác biệt.
Burn out bắt nguồn từ những căng thẳng trong công việc khiến cơ thể bị kiệt quệ về cả thể chất lẫn tinh thần, mất hứng thú với công việc và các hoạt động thường ngày.
Stress xảy ra khi gặp các tình huống căng thẳng trong công việc, cuộc sống và cả học tập. Tuy nhiên stress thường diễn ra trong một khoảng thời gian ngắn, khiến tinh thần cảm thấy lo lắng, bất an nhưng vẫn còn động lực để giải quyết vấn đề. Khi vấn đề được giải quyết, stress sẽ biến mất.
Trầm cảm là tình trạng rối loạn tâm thần phức tạp hơn rất nhiều so với burn out và stress. Nguyên nhân gây trầm cảm bắt nguồn từ nhiều yếu tố, từ gia đình, xã hội, áp lực công việc hoặc cũng có thể do di truyền. Tinh thần của người bị trầm cảm thường cảm thấy tuyệt vọng, mất phương hướng, buồn bã kéo dài dẫn đến mất toàn bộ năng lượng và động lực sống.
Cách vượt qua trạng thái burn out
Để thoát khỏi trạng thái burn out cần có thời gian và sự kiên nhẫn, nỗ lực không ngừng nghỉ của chính bản thân. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể tham khảo, thực hiện để nhanh chóng vượt qua giai đoạn khó khăn này.
Thừa nhận tình trạng của bản thân
Bước đầu tiên và quan trọng nhất bạn cần làm là chấp nhận rằng bạn đang kiệt sức. Việc cố gắng phớt lờ bản thân và gồng mình chịu đựng không những không giúp bạn thoát khỏi trạng thái burn out, ngược lại chỉ càng khiến tình hình tồi tệ hơn. Do đó, trước hết bạn cần thừa nhận vấn đề một cách trực diện, sau đó bắt đầu tìm kiếm hướng đi đúng đắn để giải quyết vấn đề.
Tạo khoảng cách với tác nhân gây căng thẳng
Để thoát khỏi trạng thái burn out, bạn hãy thử cho phép bản thân nghỉ ngơi bằng cách tạm dừng mọi công việc và nghỉ phép vài ngày. Việc tách mình ra khỏi tác nhân gây căng thẳng sẽ giúp tinh thần bạn được thư giãn, bạn sẽ có nhiều thời gian hơn để từ từ nhìn nhận lại vấn đề một cách khách quan hơn.
Khi tinh thần đủ tỉnh táo, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại tinh thần để giải quyết vấn đề và thoát khỏi tình trạng burn out.
Thiết lập ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống
Học cách tách biệt giữa công việc và cuộc sống cũng là một kỹ năng bạn cần trang bị cho bản thân để tránh rơi vào tình trạng quá tải. Hãy bắt đầu bằng cách đặt ra quy tắc cho bản thân, ví dụ như không kiểm tra email công việc sau 7 giờ tối và không mang công việc về nhà.
Việc tạo ra một ranh giới rõ ràng như vậy sẽ giúp bạn có thời gian, không gian cá nhân để nạp lại năng lượng sau một ngày làm việc căng thẳng và chuẩn bị cho ngày hôm sau.
Thiền định, hít thở sâu và tập yoga
Các hoạt động thể chất như thiền, hít thở sâu hay tập yoga có tác dụng giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm mức độ hormone gây căng thẳng trong cơ thể. Chỉ cần dành 15 – 20 phút mỗi ngày để thực hành chánh niệm thông qua thiền định hoặc các bài tập hít thở sâu với các tư thế yoga cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Bên cạnh đó, các liệu pháp thư giãn sâu như trị liệu chuông xoay cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc để giúp tâm trí tĩnh lặng, suy nghĩ thấu đáo và tìm được cách vượt giai đoạn burn out hiệu quả.
Kết nối với gia đình, bạn bè
Việc kết nối với gia đình, bạn bè và chia sẻ với họ về những điều bạn đang phải trải qua cũng là một cách để bạn nhận được sự thấu hiểu, cảm thông. Điều này được xem là một liều thuốc tinh thần quý giá, giúp bạn cảm thấy mình không hề đơn độc trong hành trình tìm lại bản thân.
Điều chỉnh lại khối lượng công việc
Nếu nguyên nhân chính dẫn đến burn out đến từ công việc, bạn cần có một cuộc trao đổi thẳng thắn với cấp trên để điều chỉnh lại khối lượng công việc. Điều này giúp bạn tránh được tình trạng quá tải gây ra cảm giác kiệt quệ.
Lời kết
Qua những chia sẻ chi tiết trên đây của Shan Healing, mong rằng bạn đã hiểu rõ hơn burn out là gì, nguyên nhân gây ra cảm giác kiệt quệ và một số cách thoát khỏi khi không may rơi vào trạng thái burn out.
